健康增重 脂肪和肌肉量都要增加

周燕介绍，吃不胖其实是一种不健康的状态，身体的胖瘦不仅和食量有关，还与遗传因素、肠道菌群、代谢、吸收等多方面有关。如果体质指数低于18.5，应当考虑增重。体重过轻会降低身体的免疫力，还会增加患骨质疏松和骨折的风险，甚至引发女性不孕。

有人认为，想要增重，可以吃炸鸡、汉堡包、冰激凌、膨化食品这类高热量的食物，但这类食物不但会让你长一身肥肉，还会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。所以，健康增重应该是热量和营养同行，在增加体内脂肪的同时，还需要增加肌肉量。

健康增重需摄入充足的蛋白质

增加体重的原理是摄入的热量超过消耗的热量，但健康增重还需注意以下5点：

1.多摄入蛋白质。增加高蛋白食物（鱼类、禽类、鸡蛋、牛奶）的摄入，适当减少蔬菜、水果、粥等摄入，这些食物单位体积的热量低。

2.摄入食物要多样化。主食建议选用全谷物、薯类等，保证摄入更多的维生素。需要摄入足够的钙、镁、铁、锌和B族维生素等，有助于肌肉、脂肪同时增长。建议选择肉类、鸡蛋、牛奶、坚果等富含脂肪的食物，减少饼干等低营养价值食物的摄入。

3.少食多餐。三餐要安排合理，不能暴饮暴食。在正餐之间可以加餐，如吃芝麻糊、坚果、麦片、葡萄干、未经油炸的水果干等食物，睡前可以喝牛奶。吃饭时尽量不喝水、饮料，避免饭前喝汤，以免稀释胃液，不利于食物消化。

4.选择易消化的食物。因为不易消化的食物会影响食欲，不利于增重，可以把肉类制成馅料后烹饪，便于消化、吸收。选择酸味食物有助于增加食欲、促进消化，如番茄、橘子等。需要增重的人还可以在医生指导下选择肠内营养制剂，提供丰富的维生素和矿物质。

5.适量运动。运动能促进身体对营养物质的吸收和利用，使身体能快速利用蛋白质，提高肌肉合成速度。运动带来的能量消耗也有助于增加食欲，但运动总量不宜过大，选择运动方式以力量训练为主，有氧运动（比如快走、慢跑、球类等）不宜过多。刘婧超