失眠表现为入睡困难、夜间易醒、早上醒得早、日夜颠倒等。失眠的人白天感到困倦，注意力不集中，记忆力下降，还会因担心睡不着而致一整天都焦虑不安。睡眠药物的短期疗效不可否认，但长期使用存在依赖、耐受及影响认知功能的风险。

改善睡眠障碍，除了服药以外，有没有更好的办法呢？

失眠认知行为疗法是通过调整睡眠节律、睡眠动力和身心放松来改善失眠。北京大学医学博士孙伟送给大家五字口诀“上、下、不、动、静”。

上。固定时间上床睡觉，建议每天固定晚上10点半上床，老年人可以早一点，年轻人可稍晚一点。部分人凌晨睡，中午12点后醒，这个作息规律与人体固有的生物钟不符，容易诱发睡眠和情绪问题。

下。固定时间下床。建议早上8点前起床，不晚于9点，冬夏可稍做调整。

不。不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事。躺在床上看手机、看小说、看剧的习惯，非常不利于晚上睡眠。

动。白天有氧运动一个时，晚上运动不建议太晚、太剧烈。

静。正念、冥想等静心练习可以帮助放松身心，失眠患者每天练习30分钟即可。